面接で緊張してしまうとき｜第二新卒が前日と直前にできる5つの対処【2026年版】

〜緊張をなくそうとするから、余計に苦しくなります〜

面接の前になると、心臓が速くなる。声が震える。準備したことが飛ぶ。こうした経験は、多くの人が持っています。

そして、多くの人が「緊張しないようにしよう」と考えます。ただ、これが逆効果になります。緊張を消そうとすると、緊張していること自体に意識が向くからです。

目指すべきは、緊張をなくすことではなく、緊張していても話せる状態を作ることです。

この記事では、前日と直前にできる具体的な対処を整理します。

1. 結論：やることは3つ

緊張への3つの対処

① 消そうとせず、「緊張したまま話せる準備」をする

② 最初の30秒だけを完璧にする

③ 頭が白くなったときの戻り方を、あらかじめ決めておく

②が最も効果があります。

面接の緊張は、最初の自己紹介を乗り切ると急激に落ち着きます。そこまでを何も考えずに口が動く状態にしておけば、その後は準備した内容が出てきます。

逆に、全部を完璧にしようとすると、どこも仕上がりません。

2. 緊張が起きる仕組み

これらは異常ではなく、体の通常の反応です。

「緊張しているのは自分だけではない」と知っておくだけで、少し軽くなります。面接官の側も、応募者が緊張していることは前提として見ています。

そして重要なのは、緊張していること自体は評価に影響しないという点です。影響するのは、緊張によって内容が伝わらないことです。

3. 前日にやること

前日の5つ

① 自己紹介を、口に出して3回言う（暗記ではなく、口を慣らす）

② 志望動機と退職理由を、それぞれ1分で言えるか確かめる

③ 持ち物と経路を確認して、当日の判断を減らす

④ 寝る時間を確保する

⑤ 「答えられない質問が来たときの言い方」を1つ用意する

①が最も効きます。

頭の中で確認するのと、実際に声に出すのはまったく違います。口に出すと、思っていたより言葉が出てこないことに気づきます。

③も見落とされがちです。当日に判断することが多いほど、消耗します。持ち物と経路を前日に確定させておくと、当日の余裕が変わります。

前日の準備の全体像は面接の前日と当日朝にやること｜1時間で終わる確認リスト、練習の方法は面接練習のやり方｜第二新卒が一人でできる3つの方法と1週間の使い方にまとめています。

「暗記」はしない

一字一句を覚えると、飛んだときに戻れなくなります。

覚えるのは、話す順番と、伝えたい要素だけにしてください。「①いつ ②何を ③結果 ④そこから何を考えたか」という骨組みだけあれば、言葉は出てきます。

4. 直前の5分でできること

1行目が最も即効性があります。

吸うより、吐くほうを長くしてください。4秒で吸って、8秒で吐く。これを3回やるだけで、呼吸が浅い状態から抜けられます。

5行目も重要です。「よく見せよう」と考えているとき、意識は自分に向いています。「相手に伝えよう」に切り替えると、意識が外側に向いて緊張が下がります。

5. 話を聞いた例：3回目で変わった人

知人に、面接で毎回頭が真っ白になっていた人がいます。

その人が変えたのは、次のことでした。

実際にやったこと

・自己紹介の最初の一文だけを、完全に固定した

・「少し考えさせてください」という言い方を1つ用意した

・面接の前に、必ず10分早く着いて座る時間を作った

・答えられない質問が来ることを、前提として受け入れた

2つ目が効いたそうです。

それまでは、答えられない質問が来ると、沈黙が怖くて焦っていました。言い方を1つ持っておくことで、「詰まっても戻れる」という安心ができました。

その安心が、緊張そのものを下げました。

答えられない質問への対処は面接で答えられない質問が来たら｜沈黙を3秒で抜ける言い方にまとめています。

6. 頭が真っ白になったときの戻り方

その場で使える3つ

① 「少し整理させてください」と言って、3秒黙る

② 質問を自分の言葉で言い直す（「◯◯についてということですね」）

③ 話せるところから話す（結論が出なければ、事実から）

②が最も実用的です。

質問を言い直している間に、頭が整理されます。そして、聞き間違いも防げます。

沈黙は、思っているほど長く感じられていません。3秒の沈黙は、面接官にとっては「考えている」時間です。焦って話し始めるほうが、内容が崩れます。

7. 緊張していることを伝えていいか

伝えて構いません。ただし、言い方があります。

一度だけ触れて、すぐ本題に戻るのが最も自然です。

何度も謝ると、そちらに意識が向いてしまいます。面接官も、応募者が緊張していることは分かっています。

8. 場数を増やす方法

緊張は、経験の回数で確実に下がります。

場数を作る方法

① 本命の前に、他社を数社受ける

② エージェントの模擬面接を使う

③ カジュアル面談を受ける

④ 自分の声を録音して聞く

①が最も効果的です。

本命を最初に受けるのは、最も緊張する条件を自分で作っていることになります。選考の順番を意識して組んでください。

エージェントの模擬面接はエージェントの面接対策の使い方｜第二新卒が模擬面接を最大限に使う手順、カジュアル面談はカジュアル面談の受け方｜第二新卒が準備することと聞くべき7項目を参照してください。

9. よくある質問

緊張していると評価が下がりますか

緊張そのものは評価に影響しません。影響するのは、緊張によって内容が伝わらないことです。

声が震えるのを止められますか

呼吸を整えると、かなり改善します。吸うより吐くほうを長くしてください。

手が震えます

書類を持つときに震えが出やすくなります。机の上に置くか、膝の上に置くと目立ちません。

準備したことが飛びます

一字一句を暗記していると起きやすくなります。骨組みだけを覚えてください。

Web面接でも緊張しますか

対面とは別の緊張があります。画面に映る自分の姿が気になる場合、自分の映像を小さくする設定にすると軽くなります。環境の準備はWeb面接｜第二新卒が落ちる原因と前日までに整える環境チェックリストを参照してください。

前日に眠れません

眠れなくても、横になって休んでいれば体は回復します。「眠れないこと」を心配するほうが消耗します。

場慣れするまで何社くらいですか

個人差がありますが、3社目あたりから変わってくる人が多くいます。本命を後半に置く順番を組んでください。

圧迫的な面接だったらどうしますか

意図的に負荷をかける面接もあります。その場合の対処は圧迫面接の見分け方と返し方｜第二新卒が知っておく判断基準にまとめています。

10. まとめ：明日やる3つのこと

緊張は消せません。消そうとするのをやめて、緊張していても話せる状態を作ってください。

明日やる3つのこと

① 自己紹介を、声に出して3回言う

② 「少し整理させてください」という言い方を1つ用意する

③ 本命の面接を、選考の後半に置く

②があるだけで、詰まったときの安心がまったく違います。この一言が、緊張そのものを下げます。

この先、読むべき記事

• 面接の前日と当日朝にやること｜1時間で終わる確認リスト（前日の準備）
• 面接で答えられない質問が来たら｜沈黙を3秒で抜ける言い方（詰まったときの戻り方）
• 面接練習のやり方｜第二新卒が一人でできる3つの方法と1週間の使い方（一人でできる練習）
• カジュアル面談の受け方｜第二新卒が準備することと聞くべき7項目（場数を作る方法）
• 圧迫面接の見分け方と返し方｜第二新卒が知っておく判断基準（負荷の高い面接への対処）

この記事を書いた人

木戸 悠介（きど ゆうすけ）／なぜキャリア？運営者。1996年生まれ、神戸市出身。

23歳で上場企業子会社に新卒入社し、メディア広告営業を担当。25歳で第二新卒として障がい福祉領域のSaaS企業へ転職し、営業から営業企画へ職種を変えた。2ヶ月で10社に応募し2社から内定。その後スタートアップに3人目の社員として参画し、現在は自分の会社を経営している。